Jeszcze w połowie XX w. rozciąganie nie było postrzegane, jako konieczny element treningu w wielu dyscyplinach sportu. Dopiero w latach 80. dostrzeżono jego zalety oraz negatywne skutki braku stretchingu. Dziś rozciąganie statyczne to obowiązkowy element treningu bez względu na to, czy ćwiczysz gimnastykę, czy boks. Dlatego przeczytajcie krótki poradnik o tym, dlaczego warto się rozciągać.
Stretching statyczny – dlaczego warto się rozciągać?
Zacznijmy od tego czym właściwie jest stretching statyczny? Ćwiczenia tego typu będą zawierać wszystkie powtarzalne elementy, które mają na celu rozgrzanie naszych mięśni poprzez ich stopniowe rozciąganie. Stretchingiem będą zatem wszystkie skłony, rozciąganie klatki piersiowej oraz skręty tułowia, które będą powolne i będą miały na celu stopniowe pogłębianie rozciągnięcia mięśni. Z reguły podczas rozciągania statycznego w każdej pozycji powinniśmy wytrzymać przynajmniej 30 sekund dla otrzymania satysfakcjonujących rezultatów.
Rozciąganie statyczne niesie za sobą wiele korzyści zarówno dla osób trenujących zawodowo, jak i dla tych, którzy ćwiczą amatorsko. Przede wszystkim rozciąganie pomaga zwiększyć zakres ruchowy. Rozciąganie statyczne powoduje trwałe rozciągnięcie włókien mięśniowych, dzięki czemu mamy większą łatwość poruszania się, wykonywania ćwiczeń, a także jesteśmy mniej narażeni na powstawanie kontuzji, które w głównej mierze powstają właśnie w wyniku nierozciągniętych mięśni i stawów.
Co poza tym dają nam jeszcze ćwiczenia rozciągające? Przede wszystkim równomiernie aktywują prace wszystkich mięśni ciała. Dzięki temu podczas wykonywania treningu nie jesteśmy narażeni na przeciążenia ćwiczonej partii mięśni. Pamiętamy, że nasze ciało jest ze sobą połączone i podczas ruchu aktywowane są różne mięśnie, niekoniecznie tylko te, które akurat trenujemy. Dlatego rozciąganie tylko jednej partii ciała będzie nieskuteczne i może doprowadzić do kontuzji.
Przykłady ćwiczeń z rozciągania statycznego
Przede wszystkim wykonując rozciąganie statyczne, powinniśmy pamiętać, aby ćwiczenia wykonywać po treningu lub w inny dzień. Dzieje się tak, ponieważ trenerzy i fizjoterapeuci zauważyli, że ćwiczenia rozciągające statyczne powodują osłabienie mięśni. Dlatego przed treningiem warto wykonywać rozciąganie dynamiczne, o którym napiszemy nieco później.
Przystępując do treningu rozciągania konkretnego mięśnia, powinniśmy mieć świadomość, że najefektywniejsze będą ćwiczenia na tzw. granicy bólu. Oznacza to, że podczas wykonywania ćwiczenia powinniśmy odczuwać dyskomfort, jednak nie ból. Ćwiczenia rozciągające powinny być wykonywane w seriach powtórzeń. Każde powtórzenie należy przytrzymać kilkanaście sekund, aby włókna mięśniowe zdążyły się naprężyć i rozciągnąć. Należy przy tym pamiętać, aby nie “pompować” podczas wykonywania poszczególnych powtórzeń. Nagłe ruchy mogą bowiem doprowadzić do uszkodzenia mięśnia lub jego zerwania.
Do ćwiczeń rozciągania statycznego potrzebna będzie nam jedynie mata i wygodny strój. Przykładami ćwiczeń statycznych mogą być, m.in. koci grzbiet, powolne skłony na wyprostowanych nogach, a także siad rozwarty ze skłonami raz do jednej nogi raz do drugiej. Każde ćwiczenie powtórz kilka razy. Pamiętajmy przy tym, aby ciało w ruchu było zawsze w pozycji wyprostowanej.
Stretching statyczny nie jest polecany, jako rozgrzewka przed treningiem, będzie natomiast doskonały, jako element rozluźnienia mięśni po zakończeniu ćwiczeń.
Rozciąganie statyczne i dynamiczne- zasady
Tak, jak przeczytaliście nieco wyżej rozciąganie statyczne, będzie polegać na powolnym powtarzaniu serii ćwiczeń rozciągających wszystkie partie naszych mięśni w przeciwieństwie do rozciągania dynamicznego, które polega na rozgrzaniu stawów i mięśni poprzez szybkie i rytmiczne ruchy.
Rozciąganie dynamiczne poleca się szczególnie przed treningiem, jako rozgrzewka. W przypadku tego rodzaju ćwiczeń przyzwyczajamy mięśnie do wysiłku i dynamicznego ruchu. Natomiast stretching statyczny będzie odpowiedni, aby rozluźnić mięśnie po wykonanym wysiłku. Stretching dynamiczny, jak i statyczny powinien być wykonywany naprzemiennie, aby osiągnąć maksymalne wyniki w sporcie.
Jak się rozciągać?
Forma rozciągania, jaką powinniśmy wybrać w danej sytuacji, będzie zależeć od rodzaju treningu, który zamierzamy wykonywać. Jeżeli zależy nam na rozciąganiu poszczególnych partii ciała, w celu zwiększenia zakresu ruchowego powinniśmy zastosować trening stretchingu statycznego.
Natomiast, jako element rozgrzewki przed treningiem powinniśmy wykorzystywać rozciąganie dynamiczne, które wpłynie na pobudzenie siły poszczególnych partii ciała. Wtedy odpowiednie ćwiczenia będą polegały na dynamicznych skłonach, przysiadach i okrężnych ruchach stawów nóg i rąk.
Pamiętajmy, że rozciąganie jest niezbędnym elementem każdego treningu. Pozwala na przygotowanie mięśni do wytężonego wysiłku lub rozluźni je po intensywnej pracy. Pomoże nam także zwiększyć nasz zakres ruchowy i po prostu poczuć się lepiej.
