Ćwiczenia na mięsień czworoboczny

Jak już wiecie z poprzedniego artykułu mięsień czworoboczny przysporzyć może nam wielu kłopotów. W związku ze swoją budową, położeniem oraz unerwieniem codziennie narażany jest na wiele czynników. Jak pewnie pamiętacie przyczepia się on do tylnej części czaszki oraz do wyrostków kolczystych kręgów piersiowych, a kończy w okolicy łopatki i barku. To jeden z tych mięśni grzbietu, o który powinniśmy zadbać w szczególności, jeśli nasza praca czy czynności dnia codziennego odbywają się w pozycji siedzącej, kiedy brak nam aktywności fizycznej a swój wolny czas spędzamy przed telefonem, komputerem czy książką. Również osoby narażone na stres, oraz ludzie emocjonalni nie powinni bagatelizować mięśnia czworobocznego.

Ból mięśnia czworobocznego szyi

Dotyka on bardzo dużą część naszego społeczeństwa. Objawia się on, nie tylko bólem grzbietu, ale też głowy, ramienia, drętwieniem rąk bólem górnej części szyi, bólem łopatki czy nawet zawrotami głowy i szumami usznymi. Nie musisz się jednak martwić. Ból mięśnia czworobocznego, pleców i górnej części szyi nie musi towarzyszyć Ci do końca życia. Metodami fizjoterapii, stosowanymi przez wykwalifikowanych terapeutów możesz odciążyć Twój mięsień czworoboczny. Ból niwelujemy zarówno terapią manualną, masażem jak i zestawem ćwiczeń do wykonywania w domu. W tym artykule chcielibyśmy Ci przybliżyć ćwiczenia, które będziesz mógł sam/sama wykonywać w domu. Prawidłowe wzmocnione mięśnie grzbietu utrzymują Twoją sylwetkę w nienagannej pozycji, a ich prawidłowe rozciągnięcie umożliwia prawidłową ruchomość szyi, grzbietu, klatki piersiowej oraz ramion.

Mięsień czworoboczny ćwiczenia

W pracy i ćwiczeniach na mięsień czworoboczny grzbietu istotne jest jego wzmacnianie jak i rozciąganie mięśnia czworobocznego. Dlatego poniżej przedstawiamy kilka sposobów pracy i ćwiczeń na mięsień czworoboczny grzbietu. Również w naszym ebooku możesz zapoznać się z dokładnym wykonywaniem ćwiczeń na odcinek szyjny kręgosłupa oraz automasażu mięśni najbardziej obciążonych.

Pamiętaj aby ćwiczenia wykonywać starannie i powoli. Daj sobie ten czas dla siebie. Jeśli włączysz ulubioną muzykę, wprowadzisz atmosferę relaksu i rozluźnienia, ćwiczenia będą dawały jeszcze lepsze efekty.

Poizometryczna relaksacja mięśni czworobocznych

Najbardziej obciążona część jeśli chodzi o mięsień czworoboczny to jego górna część. Przez pracę siedzącą, stres, używanie telefonów dochodzi do nadmiernego napięcia w tej okolicy. Bardzo dobrym ćwiczeniem rozciągającym będzie ćwiczenie z przyciąganiem ucha do ramienia i izometrycznym napięcie. Siedząc na krześle stabilizujemy ramię ( przyjmijmy prawe) chwytając za siedzenie, głowę ustawiamy prosto patrząc przed siebie ( możemy lekko cofnąć głowę do tyłu aby kręgosłup znalazł się w prawidłowej pozycji), wolną ręką chwytamy głowę po przeciwnej stronie na wysokości ucha i przyciągamy ucho do lewego ramienia, pilnując aby prawa ręka i ramię pozostały w miejscu. Jeśli poczujesz ciągnięcie po prawej stronie zacznij odpychać głowę w prawą stronę, oporując ten ruch lewą ręką ( tak aby mięśnie pracowały ale głowa nie zmieniała swojego położenia). Policz do dziesięciu, weź głęboki wdech i na wydechu przyciągnij delikatnie głowę w lewą stronę.

Ćwiczenia rozciągające mięśnie czworoboczne

Koci grzbiet- głównie wygięcie kręgosłupa w górę. Ćwiczenie to będzie miało największy sens wtedy, kiedy będziesz miał bardzo nabudowane i wyćwiczone środkowe i dolne części mięśni czworobocznych.

Przyciąganie karku do klatki piersiowej. Wytrzymaj w rozciągnięciu około 20 sekund i powtórz.

Utrzymując wyprostowaną postawę wyciągnij ręce do góry i spleć je ze sobą. Postaraj się unieść kończyny jak najwyżej, jakbyś chciał dotknąć sufitu.

Mięśnie czworoboczne – ćwiczenia wzmacniające

Mięsień czworoboczny głównie w swojej dolnej i środkowej części jest bardzo mało rozwinięty w porównaniu do górnej partii mięśni. Dlatego powinniśmy wykonywać ćwiczenia wzmacniające te partie grzbietu. Jednym z takich ćwiczeń jest unoszenie rąk do góry w opadzie tułowia. Tułów pochylamy do przodu zginając w stawach biodrowych. Łączymy ze sobą łopatki i ściągamy mięśnie w dół. W tak ustabilizowanej pozycji podnosimy ręce do góry tworząc literę Y z naszych rąk i tułowia. Ćwiczenie powtarzamy.

Podciąganie na drążku-to ćwiczenie wzmacnia nam głównie dolną część mięśnia czworobocznego, czyli tą która zazwyczaj jest za bardzo rozciągnięta. W podciąganiu wykorzystujesz do obciążenia swój ciężar oraz naturalny wzorzec ruchowy człowieka. Alternatywą podciągania może być ściąganie drążka z wyciągu górnego.

Ćwiczenie wspomagające mięśnie czworoboczne

Pomocnym ćwiczeniem które pomoże wzmocnić czworoboczny grzbietu i wyrównać dysbalans mięśniowy, jest ćwiczenie otwierające mięśnie klatki piersiowej. Ćwiczenia takie mają za zadanie otwarcie klatki piersiowej i poprawę ruchomości w odcinku piersiowym kręgosłupa. Kładziemy się na boku, nogę położoną niżej pozostawiamy prostą, natomiast drugą nogę zginamy do kąta 90 stopni w stawie biodrowym i kolanowym, tak aby kolano leżało na podłożu. Splatamy ręce za szyją i próbujemy położyć plecy na podłożu bez poruszania kolana nogi leżącej wyżej z ziemi. Ćwiczenie powtarzamy zarówno na prawą, jak i lewą stronę. Wykonujemy je do czasu, aż nie będziemy w stanie swobodnie położyć pleców na podłożu, bez odrywania kolana.

Mięśnie czworoboczne to nie lada wyzwanie dla nas terapeutów jak i dla Was, czyli ludzi którzy odczuwacie ból i dyskomfort z jego powodu. Jednak odpowiednio dobrana fizjoterapia i ćwiczenia powinny przynieść ulgę. Pamiętajcie jednak, że w tym przypadku jakość pracy mięśni oraz systematyczność i czas poświęcony na ćwiczenie jest najważniejszy. Zachęcamy również do każdej aktywności fizycznej i spędzania czasu na świeżym powietrzu.