Zdrowie i dobre samopoczucie jest tym, na czym szczególnie powinno nam zależeć. Niestety, nierzadko zapominamy, że wpływ na nie ma wiele czynników, a w większości, to od nas zależy, czy nasze plecy, nogi, stopy, czy kręgosłup będą w dobrym stanie. Oczywiście rozumiemy, że siedząc kilka (lub kilkanaście) godzin przy biurku ciężko jest dbać o prawidłową postawę ciała nieustannie. W tym artykule chcemy Ci jednak pokazać ćwiczenia przy biurku, które możesz wykonywać – w całości lub w części – nawet nie odchodząc od komputera. Poniższy zestaw ćwiczeń, to proste i delikatne ruchy, które wprowadzone na stałe pozwolą Ci zadbać o swoją postawę nawet w pracy za biurkiem.
Ćwiczenia przy biurku – dlaczego warto?
Przede wszystkim, na początku chcemy zaznaczyć, że artykuł jest przygotowany szczególnie dla pracowników biurowych. Nie oznacza to jednak, że osoby, które pracują fizycznie, lub np. jako kierowcy, nie mogą wdrożyć w życie naszych propozycji.
Standardowo, większość z nas pracuje 8 godzin dziennie. Przeliczając to na tydzień, a potem miesiąc, jesteśmy w stanie ustalić, że spędzamy na krześle sporą część życia. Niestety, zazwyczaj nie pracujemy, cały czas siedząc prosto, z nogami położonymi płasko na podłodze. Nierzadko, postawy ciała, które potrafimy przyjąć podczas pracy, są dalekie od pozycji zalecanych przez lekarzy i fizjoterapeutów. To niedobrze, bo nasz kręgosłup, mięśnie brzucha i nogi potrzebują naturalnego ułożenia.
Oczywiście, jeden dzień z laptopem na kolanach podczas pracy zdalnej nie sprowadzi na nas od razu kłopotów zdrowotnych. Warto jednak pamiętać, że nawet po takim czasie nasze ciało może dawać nam sygnały ostrzegawcze. Czasem przecież budzimy się z nieokreślonym bólem mięśni czy karku nie potrafiąc określić, dlaczego właściwie odczuwamy takie dolegliwości. Rwanie, szczypanie, czy ucisk, to często informacje wysyłane przez nasze ciało, że coś jest w nieporządku. Warto słuchać tych sygnałów. Jeżeli wdrożymy w życie nawet małe zmiany, nasze samopoczucie poprawi się, a komfort pracy wzrośnie.
Ćwiczenia, które proponujemy poniżej, składają się zazwyczaj z serii kilku powtórzeń, które pojedynczo trwają po parę sekund. W większości z nich nie musisz nawet odchodzić od biurka, chociaż dla Twojego kręgosłupa lepiej będzie, jeżeli od czasu do czasu przejdziesz się na krótki spacer po firmie. Możesz przecież, raz na jakiś czas, zamiast wysyłać maila do koleżanki z innego działu, po prostu do niej podejść. Tylko schodami, a nie windą! Poza tym – pamiętaj, że zawsze lepiej jest zapobiegać niż leczyć.
Ćwiczenia w pracy – nasze propozycje
Ćwiczenia przy biurku dla luźnej szyi:
Usiądź na krześle, ale nie dotykaj oparcia. Wyprostuj się, unieś barki i ręce nad głowę. Napnij mięśnie i pozostań w tej pozycji do momentu, aż odczujesz drgania. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej, następnie powtórz ćwiczenie kilka razy, a na koniec rozluźnij mięśnie.
Praca przy komputerze mimowolnie wymusza krzywą postawę. Mięśnie szyi, grzbietu i karku są szczególnie narażone na długotrwałe przebywanie w złej pozycji, dlatego poza wykonywaniem ćwiczeń, warto również starać się na bieżąco korygować postawę.
Ćwiczenia przy biurku na mięśnie brzucha
Mocne mięśnie brzucha nie tylko ładnie wyglądają – przede wszystkim, pełnią one funkcję wzmacniającą postawę i wspierającą kręgosłup. Przy aktywacji mięśni brzucha najlepiej sprawdzają się ćwiczenia izometryczne (czyli t.zw. wzmacniające, wykorzystujące siłową pracę mięśni).
Aby wykonać te ćwiczenia w pracy, usiądź prosto, oprzyj się, a prawą i lewą nogę trzymaj na podłodze. Napnij mięśnie brzucha, przytrzymaj chwilę i rozluźnij je. Zrób parę powtórzeń. Te ćwiczenia staraj się wykonać kilka razy w ciągu dnia.
Ćwiczenia przy biurku na kręgosłup
Odsuń się od biurka, ale pozostań na krześle. Oprzyj się i wyprostuj sylwetkę. Przyciągnij rękami prawe kolano do tułowia i chwilę przytrzymaj. Pozostań w tej pozycji kilka sekund, a potem powtórz ćwiczenie na lewą stronę.
Drugą ciekawą, a zarazem bardzo przyjemną opcją, aby dbać w pracy o zdrowy kręgosłup, jest schylenie się do podłogi i dotknięcie jej całymi dłońmi. Usiądź na krześle i wyprostuj się. Uda i pośladki powinny przylegać swobodnie do siedzenia, a stopy połóż prosto na podłodze. Wyciągnij ręce do góry, po czym delikatnie schylaj się w kierunku podłogi tak, aby móc dotknąć ją dłońmi. Staraj się utrzymać prosty kręgosłup. Wytrzymaj chwilę schylony, z rękami na podłodze. Poczuj, jak rozciągają się mięśnie nóg, ramion i grzbietu, a potem wróć do pozycji wyjściowej.
Krótki trening na kręgosłup wykonuj tak często jak możesz, a przynajmniej staraj się o nim pamiętać kiedy masz chwilę czasu wolnego.
Ćwicz również po pracy
Chociaż ćwiczenia przy biurku są bardzo pomocne w zapobieganiu bólów mięśni spowodowanych złą postawą, to jednak nie zastąpią one zalecanych ćwiczeń fizycznych. Warto dla zdrowia i dobrego samopoczucia zapisać się na zajęcia dodatkowe typu pilates czy fitness, gdzie wzmocnisz mięśnie pod okiem doświadczonego trenera. Ćwiczeń można spróbować również w domu – stretching z rana, albo krótki trening pod wieczór na pewno pozytywnie wpłynie na Twój dobry nastrój.
